Finale!!
Hier die letzte Trainingswoche aus dem Programm „Raus aus dem Winterschlaf”.
Ab dann geht es hoffentlich wieder mit dem Training auf dem Tennisplatz los!!!!
Woche 6
22.03.-29.03.21
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Mobility |
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Pause |
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Pause |
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| Live online |
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live online Training mit Yannick Mittwoch 18:30 bis 20 Uhr
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| HIIT | 100 % HIT | ||||||
| Ausdauer | |||||||
| Koordination | |||||||
| Kraft | |||||||
| Tennis HIT | 100% HIT | ||||||
| Plyometrics | Jumps |
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Woche 5
15.03.-22.03.2021
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Mobility |
full body mobilization |
Pause |
|
Pause |
full body mobilization
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| Live online |
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live online Training mit Yannick Mittwoch 18:30 bis 20 Uhr
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| HIIT | Jumping Rope Program | 100% Tennis-HIIT |
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| Ausdauer | 30 Minuten Joggen | ||||||
| Koordination | |||||||
| Kraft |
je 20 sec/3 x |
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| Tennis HIT | |||||||
| Plyometrics |
Challenge: Wieviele Liegestütz schafft Ihr ohne Pause?
Woche 4
07.03.-14.03.2021
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Mobility |
Full body mobilization
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Pause |
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Pause |
Full body mobilization
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| Live online |
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live online Training mit Yannik Schmitter Mittwoch 18:30 bis 20 Uhr
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| HIIT | Schnelligkeit | HIIT 1 | |||||
| Ausdauer | |||||||
| Koordination | Parallelball
ggf. dabei auf einem Bein stehen und das andere kreisen, wenn Übung zu einfach |
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| Kraft |
je 20 sec/3 x |
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| Tennis HIT | |||||||
| Plyometrics |
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Challenge: 1 Minute Plank
Woche 3
28.2.-06.03.2021
| Sonntag, 28.2.21 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Mobility |
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Pause |
Full body mobilization |
Pause |
Full body mobilization |
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| Live online |
live online Training mit Yannick Sonntag 16:00/17:30Uhr |
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| HIIT | HIIT 2 | ||||||
| Ausdauer | 30 Minuten joggen
plus |
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| Koordination | Bälledschungel | ||||||
| Kraft | Funktionales Beinkrafttraining | ||||||
| Tennis HIT | |||||||
| Plyometrics |
Challenge Nr. 3: Seichensprünge
Wieviele Sprünge schafft ihr in 30 sec?
Woche 2
22.2.-28.2.2021
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Mobility | Mobility
full body mobilization
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Pause | Pause | ||||
| Live online |
live online Training mit Yannick Mittwoch 18:30/20:00 |
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| HIIT | Intervalltraining | ||||||
| Ausdauer | |||||||
| Koordination | Hand-Auge-Koordination | ||||||
| Kraft | |||||||
| Tennis HIT | 100% Tennis-HIIT |
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| Pyometrics | x |
Challenge Nr.2: Kleine Volleys
Wieviele schafft ihr ??
Woche 1
15.2.-21.2.2021
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Mobility |
full body mobilization |
Pause
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live online Training mit Yannick Mittwoch 18:30/20:00
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Pause
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| HIIT |
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| Ausdauer |
Ausdauer 30 min joggen |
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| Kraft |
je 20 sec/3 x |
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| Koordination | |||||||
| Tennis HIIT |
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Die Tabelle zeigt Euch, wie ihr das Training gestalten könnt.
Woche 1 sollte also, wie folgt aussehen:
Am 1. Trainingstag (z.B. am Montag) startet ihr mit dem Mobilityprogramm und schließt das HIIT (Hochintensives Intervalltraining) an. Denkt daran, dass ihr beim HIIT 100 % gebt!!!!!!
Bei Spotify findet ihr unter TABATA SONGS motivierende Musik!
Am 2.Trainingstag (Mittwoch) trainiert ihr zusammen mit Yannick live online. Link:https://meet.jit.si/RausausdemWinterschlaf-LiveWorkout
Am 3. Trainingstag (z.B. Freitag) geht ihr 30 Minuten locker joggen und macht anschließend noch eine Session Krafttraining.
Solltet Ihr am Wochenende noch Lust haben, wiederholt ihr ein Training.
Die Challenge für die erste Woche ist eine Koordinationsübung:
Wer schafft die meisten Treffer am Stück?
Wenn ihr Lust habt, tragt alle Trainingseinheiten auf dem Protokollbogen ein, fotografiert ihn und schickt diesen wöchentlich mit dem Video eurer Challenge an fitness@rot-weiss-koeln.de.
Wenn ihr fleißig wart, bekommt ihr am Ende eine Belohnung!!
Wir freuen uns auf zahlreiche Mails!!!!!!!!!!!!!!!!!!