ÔÇ×Raus aus dem Winterschlaf”

Finale!!
Hier die letzte Trainingswoche aus dem Programm ÔÇ×Raus aus dem Winterschlaf”.
Ab dann geht es hoffentlich wieder mit dem Training auf dem Tennisplatz los!!!!

Woche 6
22.03.-29.03.21

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Mobility

Mobility

Pause

Pause

Mobility

 

Live online

live online Training mit Yannick

Mittwoch 18:30 bis 20 Uhr

 

HIIT 100 % HIT
Ausdauer
Koordination
Kraft

Liegest├╝tzchallenge

Tennis HIT 100% HIT
Plyometrics Jumps

 

 

Woche 5
15.03.-22.03.2021

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Mobility

Mobility

full body mobilization

Pause

Pause

Mobility

full body mobilization

 

Live online

live online Training mit Yannick

Mittwoch 18:30 bis 20 Uhr

 

HIIT Jumping Rope Program 100%
Tennis-HIIT
Ausdauer 30 Minuten Joggen
Koordination
Kraft

Kraft1/Kraft 2

Kraft 3/Kraft4

je 20 sec/3 x

Tennis HIT
Plyometrics

Plyometrics

Challenge: Wieviele Liegest├╝tz schafft Ihr ohne Pause?

Woche 4
07.03.-14.03.2021

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Mobility

Mobility

Full body mobilization

 

Pause

Pause

Mobility

Full body mobilization

 

Live online

live online Training mit Yannik Schmitter

Mittwoch 18:30 bis 20 Uhr

 

HIIT Schnelligkeit  HIIT 1
Ausdauer
Koordination Parallelball

ggf. dabei auf einem Bein stehen und das andere kreisen, wenn ├ťbung zu einfach

Kraft

Kraft1/Kraft 2

Kraft 3/Kraft4

je 20 sec/3 x

Tennis HIT
Plyometrics

Challenge: 1 Minute Plank

 

Woche 3
28.2.-06.03.2021

Sonntag, 28.2.21 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Mobility  

 

Pause

Mobility

Full body mobilization

Pause

Mobility

Full body mobilization

Live online

live online Training mit Yannick

Sonntag 16:00/17:30Uhr

Link

 

 

HIIT  HIIT 2
Ausdauer 30 Minuten joggen

plus

3 x Treppenl├Ąufe

Koordination B├Ąlledschungel
Kraft Funktionales Beinkrafttraining
Tennis HIT
Plyometrics

3,5 MIN JUMPS

Challenge Nr. 3: Seichenspr├╝nge
Wieviele Spr├╝nge schafft ihr in 30 sec?

Woche 2

22.2.-28.2.2021

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Mobility Mobility

full body mobilization

 

Pause Pause
Live online

live online Training mit Yannick

Mittwoch 18:30/20:00
 Link

HIIT Intervalltraining
Ausdauer
Koordination Hand-Auge-Koordination
Kraft
Tennis HIT 100%
Tennis-HIIT
Pyometrics x

3,5 MIN JUMPS

Challenge Nr.2: Kleine Volleys
Wieviele schafft ihr ??

 

Woche 1

15.2.-21.2.2021

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Mobility

Mobility

full body mobilization

Pause

 

live online Training mit Yannick

Mittwoch 18:30/20:00
Link: s.u.

 

 

Pause

 

HIIT

100%

HIIT

Ausdauer

Ausdauer

30 min joggen

Kraft

Kraft1/Kraft 2

Kraft 3/Kraft4

je 20 sec/3 x

Koordination
Tennis HIIT

Die Tabelle zeigt Euch, wie ihr das Training gestalten k├Ânnt.

Woche 1 sollte also, wie folgt aussehen:

Am 1. Trainingstag (z.B. am ┬áMontag)┬ástartet ihr mit dem Mobilityprogramm und schlie├čt das HIIT (Hochintensives Intervalltraining) an. Denkt daran, dass ihr beim HIIT 100 % gebt!!!!!!
Bei Spotify findet ihr unter TABATA SONGS motivierende Musik!

Am 2.Trainingstag (Mittwoch) trainiert ihr zusammen mit Yannick live online. Link:https://meet.jit.si/RausausdemWinterschlaf-LiveWorkout

Am 3. Trainingstag (z.B.┬áFreitag) geht ihr 30 Minuten locker joggen und macht anschlie├čend noch eine Session Krafttraining.

Solltet Ihr am Wochenende noch Lust haben, wiederholt ihr ein Training.

Die Challenge f├╝r die erste Woche ist eine Koordinations├╝bung:

Wer schafft die meisten Treffer am St├╝ck?

Wenn ihr Lust habt, tragt alle Trainingseinheiten auf dem Protokollbogen ein, fotografiert ihn und schickt diesen w├Âchentlich mit dem Video eurer Challenge an fitness@rot-weiss-koeln.de.
Wenn ihr flei├čig wart, bekommt ihr am Ende eine Belohnung!!

Wir freuen uns auf zahlreiche Mails!!!!!!!!!!!!!!!!!!